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上海精神卫生飘扬的绿丝带，作者绿丝带

美中心理，作者童慧琦

新型冠状病毒肺炎疫情来势汹汹，席卷全国，此刻冲在第一线的医护人员正争分夺秒挽救生命。然而作为普通人，退下战袍也只是血肉之躯。在巨大的应激和工作压力之下，该如何做好心理健康的自助，预防心理创伤和应激障碍？本文整理了相关的注意要点和心理自助方式，希望能带来一些力所能及的帮助。

特殊时期，一线医护人员面临的难题

面对传染疾病，以及庞大数量的病人，我们知道，一线医护人员们都在面临许多大难题，包括：

-医疗物资匮乏（为了节约医疗物资，不敢喝水、不敢上厕所）

-医疗人员不足，工作量过大，病人过多

-缺乏休息制度

-缺乏足够的指导

-医护人员有自己的个人创伤问题（如家人也感染，或无人照顾）

-对自己怀有过高期望

-部分患者情绪崩溃中，对医护人员的指责与攻击

02

在高强度工作之下，

医护人员可能会出现的问题

1.心理和情绪问题（你可能会面临创伤反应和人际冲突）：

-与他人交流不畅

-情感迟钝

-失去对公平、善恶的信念，愤世嫉俗

-对自己经历的一切感到麻木与困惑

-因心力交瘁、精疲力尽而觉得生气，例如对周围人、政府官员、媒体感到愤怒

-感到不够安全

-睡眠出现问题，噩梦

-集中注意力和决策困难

-缺乏自制力，愤怒，缺乏耐心，与他人关系紧张

失去信任感

2.生理问题

-体能下降

-由于身心极度疲劳，休息与睡眠不足，精神压力过大，易产生生理上的不适感，例如晕眩、呼吸困难、胃痛、紧张、无法放松等。

3.职业困扰（耗竭感）

-觉得自己帮不到病人，而怀疑自己的职业选择，无价值感

-绝望，无助

-感到软弱、内疚和羞耻，感到自己的问题与病人相比微不足道

-觉得自己本可以做得更好、更多而产生罪恶感，怀疑自己是否已经尽力

-对于自己也需要接受帮助觉得尴尬、难堪

-过多地为病患感到悲伤、忧郁

在任何压力下，不要责怪自己。

你们付出的勇气、遭遇的委屈我们都只可想象。

同时，你也可以采取一些步骤，来最大程度地减少危机期间的压力。

03

医护人员如何调适自己的压力？

医务人员不是神仙，不是天使，最重要的是，意识到自己是个“人”，拥有自己的局限。你需要考虑这4个基本需求：休息、饮食、支持、表达。

呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。

打一个给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。

着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。呼吸。

改变：如果你整日坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆洗个冷水脸，呼吸新鲜空气。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。

补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。

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如何寻求专业心理帮助

1、北京师范大学心理学部新冠肺炎心理支持热线

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旨在为全国需要心理支持的民众提供线上心理疏导服务。心理热线陪伴为一对一服务，适用于急需情绪疏导和心理支持的人群。热线电话均由经验丰富的咨询师接听，每次30分钟左右。

开放时间：每天6时至24时。

2、上海市心理援助热线

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开放时间：8:00-22:00（周一、三、五、日）

24小时（周二、四、六）

主办单位：上海市精神卫生中心

编辑丨加菲猫

审校丨哈哈佛、默寒、王老虎