含胸驼背表现为头部前倾，圆肩和胸下垂。圆肩就是我们常说的“含胸”，双肩向前，呈现半圆形，所以叫“圆肩”。圆肩是现在大家很常见的一个体态问题。如果长期伏案工作，保持双肩向前且略微弓腰的姿势，就容易造成圆肩。

健身的人，如果只练胸不练背，背部肌肉太弱，也可能会存在圆肩的问题。圆肩是因为胸部肌肉过紧、菱形肌和斜方肌的中下部过松造成的。如果菱形肌、斜方肌中下部的肌肉过松，竖脊肌无力，也可能会出现驼背的问题。

胸部挺起来，才是正确的姿态，像下面右图那样。而左边图中的肩膀前伸，含胸驼背，就有圆肩的问题了。此刻玩着手机或者电脑的你，是否是这样的坐姿呢？

解决圆肩的问题的方法有以下这几种。

题主问的是如何练背，那我们先来讲讲如何通过练背解决圆肩问题。

解决圆肩问题需要加强肩胛骨部位的肌肉，主要锻炼肩后束和菱形肌。

飞鸟

锻炼这两块肌肉最好的动作是飞鸟。用哑铃，或者徒手手臂后展都有助于改善圆肩问题。器械划船、哑铃推举等健身动作对纠正圆肩问题也很有效。

硬拉

硬拉是对站姿非常有帮助的运动，尤其对腰部力量的提升，可以说是核弹级别的。

硬拉注意的点如下：

每一条都很重要哦，请务必牢记。

同时，硬拉在向上站起发力时，要保证整条脊椎反向绷紧。这样能够保证动作安全，也能矫正以往的圆肩驼背不良站姿。

引体向上

硬拉提升的是下背部力量，引体向上则与之相辅相成，是发展上背部力量的法宝。

圆肩又叫含胸，所以解决圆肩问题要矫正胸椎。矫正胸椎最简单的就是扩胸运动，或者像下图中所示范的这样，肩膀向后做圆周运动。在日常生活中，应该多注意自己的站姿和坐姿，下意识地挺胸，把双肩往后扩。

除了这些纠正的动作，最主要的还是在生活中需要多注意自己的体态问题。因为错误的站姿和坐姿正是造成圆肩问题的罪魁祸首。如果只是做一些纠正动作，但在生活中依然不改变错误的站姿和坐姿，圆肩问题也很难真正改变。至于这些扩胸动作，在小憩时就可以随时做几个放松一下肌肉。

专家简介：阿日嘎太，男，医学博士，主任医师、教授、主任技师（康复医学治疗技术），内蒙古医院康复医学中心B区主任，硕士研究生导师，年度内蒙古自治区好医生，主持国家自然科学基金2项。曾先后在日本富山大学附属病院、富山市西能病院，以及全国康复专科排名第一的上海医院进修学习。

主治疾病：运用现代康复技术和传统疗法治疗颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、膝关节骨性关节炎、骨质增生症、跟痛症、神经性头痛、血管性头痛、面神经麻痹、鼻炎、功能性便秘；各类骨折和运动损伤手术后的功能障碍；神经和脊髓损伤、脑出血和脑梗死后遗症；以及上述疾病的健康知识宣教。

出诊时间：周一下午（骨关节脊髓损伤偏瘫康复门诊）

周五上午（颈肩腰腿疼痛关节功能障碍康复门诊）

出诊地点：内蒙古医院（新址：呼和浩特市赛罕区科尔沁南路59号）

个人

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